「老闆，來杯天使特調！」

天使特調，是用六種不同的身體賀爾蒙調製而成。 隨你的心情，依比例調製。

如果你也想要對自己的生活、情緒充滿掌控感， 那麼你每天都一定要來一杯「天使特調！」

原來，常懷感恩的心，是因為催產素；原來，對世界保持好奇心，是因為血清素。

期待 Disney 推出這部動畫，感覺跟 Inside out 很像，如果 Inside out 是把不同的情緒擬做人，那這 6 種物質就是能激起他們的能量飲，或是抑制他們的舒眠飲。

難怪本書會用「特調」來形容。

最喜歡第二部分，相信神經可塑性 neuroplacticity，擁有成長心態 growth mindset，大腦是可以重塑的，只是我們要不要。

像你一直走的路，會越走越明顯，但是當你有一天不走的時候，他就會漸漸被雜草覆蓋，而你選擇另一條路開始走，一開始他的路徑不明顯，但是當你反覆走這條新路的時候，有一天他也會變成康莊大道。

大腦的神經元，與神經連接，也是這樣。 所以請慎選餵養你大腦的東西。 世界上沒有速成的幸福，因為幸福是生活的軌跡

不論喜歡還是不喜歡，我們可以選擇，我們擁有選擇權。

先來杯天使特調吧！

本書是工具書，不是看了記起來就好，要身體力行。

他是可以用，也真的有用的，以下筆記請服用:))

多巴胺 動力與愉悅的來源

多巴胺又分成「速效多巴胺」與「緩效多巴胺」

速效過後伴隨而來的是空虛、煩躁、沮喪、成癮、憂鬱，所以速效多巴胺不宜服用太多。可以的話，多使用緩效多巴胺。像是閱讀小說、學新事物… 有些激勵人心或教學型的影片，也有這種效果。就是你看完影片之後，很想動手創作，或改變生活習慣，你的生活就是這樣越來越好的。反觀那些博取注意力的短片，你越滑只會越覺得空虛，因為他只能給你當下的滿足。

運動、做愛、與人聊天、培養嗜好、在家做飯、閱讀書籍雜誌、玩桌遊、手作傢俱、種花種草、跳舞、創造，聽音樂…

多巴胺使用注意事項：

  1. 累積多巴胺次刺激：一次只做一件事，追劇就專心追劇，不要又捧著爆米花，太多多巴胺刺激會讓你多巴安免疫。
  2. 維持速效與緩效多巴胺的平衡：20/80
  3. 分批接受刺激：聽到喜歡的歌不要一直聽，可以隔幾天再聽一次。追劇不要一口氣看完，會像一次嗑掉一整包糖果，會膩。買東西，享受過程，慢慢挑，慢慢研究慢慢理解，會比手刀下訂的人擁有更久的多巴胺濃度；慶功宴可以分成好幾天，不要一次結束。
  4. 用內在動機對抗外在誘因：有一群小朋友非常喜歡畫畫，因為畫畫很好玩，心理學稱為內在動機 Intrinsic motivation，直到研究人員開始頒發好寶寶獎狀，只要畫畫就能拿到，小朋友興高采烈的畫畫拿獎狀，但是當有一天，研究人員停止頒發獎狀，小朋友畫畫的時間立刻大幅縮短了，這是因為獎狀提供了外在的多巴胺來源，取代了原本內在動機，當外在誘因消失，內在動機又還沒恢復，小朋友就不想畫畫了。所以你想要摧毁一個人的興趣，最快的方式就是額外給他外在誘因，然後再把他的外在誘因剝奪，他就會直接不想做原本他喜歡的事情了。豪可怕😱。如果某件事情對你而言很重要，請設法讓做事情的過程變得好玩，不要追求事情最後的成果，不要讓事後的獎勵成為你的外在誘因。如果去健身，規定自己運動完才能喝一杯冰沙或能量飲，你可能就會在健身時偷懶，但如果消除這種外在誘因，專心體會運動帶來的舒暢、感受身體在鍛鍊時透出的活力、欣賞自己越來越強的體力，就能引發內在動機。我們可以用前額葉皮質的意志力，在過程中找到樂趣。我們也可以在完成工作後犒賞自己，但要小心使用兩者的比例，才不會讓外在獎勵妨礙享受活動本身的樂趣。
  5. 提高多樣性：這是來自遊戲的啟示，當下次你要做一些千篇一律的事情就擲骰子，舉例來說，你喜歡喝咖啡，但如果擲出一，你只能去seven，擲出二你可以去超市，只有擲出六的時候才能去你最愛的咖啡店。公路旅行可以每次來到十字路口就擲骰子，擲出一到三向左走，四到六向右走。或是改變吃東西的方法，例如用筷子吃爆米花，把白開水裝在玻璃杯裡，裝在馬丁尼杯，即使是司空見慣的日常瑣事，只要用新的方法，就能產生生活情調，日後也會不斷回億。
  6. 避免多巴胺宿醉，週末不要攝取太多，速效多巴胺。
  7. 洗冷水澡， 60分鐘， 14度，可以提高250 %
  8. 夢想藍圖：提醒自己想成為怎樣的人，為什麼要追求這個東西，或者想創造什麼事物。盡量在這張紙上描述你想創造的未來。畫完之後就框起來，掛在臥室或浴室的牆上，或者衣櫃門的內側，接下來養成一個習慣，每天早上起床或刷牙的時候都轉頭去看個幾眼，重溫一下這個願景給你的感動，想像一下將它化為現實有多美好，這會讓我們的多巴胺每天都重新充電讓自己充滿熱情，也可以用海報紙，貼圖片
  9. 維持慣性
  10. 給自己一股衝勁

催產素 充實感、完整性、同情心、歸屬感、慷慨、信任

產生催產素的方式：

  1. 敬畏：想像大自然，從關注身邊的每件小事開始
  2. 感同身受：當你演講時，讓身體內有一些催產素，取代皮脂醇和壓力，會表現得更好。工作壓力後回家，也先看一些能感同身受的影片，再進家門，比較能感受到家的關愛。避免爭吵
  3. 身體接觸
  4. 慷慨：不求回報地樂於助人
  5. 看著對方的眼睛
  6. 聽舒壓音樂或是唱歌
  7. 泡三溫暖
  8. 感恩：原來抱持著正面，感恩，是有科學根據的，心懷感激可以刺激催產素分泌。
  9. 說出自己的想法：集中冥想，把腦中出現的想法，跟要不要繼續思考這個想法，兩件事分開。練習正念，就是放下其他一切，專注於你正在做的事情。當你發現自己沒有想任何事情，甚至沒有正念的時候，就是你處在正念狀態。扮演旁觀者，我們可以假裝成別人，想像站在自己旁邊描述狀態，你在這裡，你在閱讀，你在打字，你還好嗎？目前有哪些問題？用這類句子與自己對話，你的想法有些可以立刻實現，有些則需要很長時間，但無論多久，都值得。你一旦練成這種技巧，就打開了完全控制自己思想的大門。把本書暫時擱置。花點時間來扮演旁觀者，體會一下它的力量。
  10. 和解與寬恕：「荷歐波諾波諾」消除我們彼此之間的愧疚與負擔。你只需要依序說出以下四句話：我愛你，對不起，請原諒我，謝謝你。

無論你是要與家人團聚、準備約會、還是評估團隊表現，都值得先分泌一些催產素，來杯天使特調， 嘗試「荷歐波諾波諾」，打開手機中那些溫暖的照片，喚醒你的同理心，成為感同身受的高手 聽聽舒壓的音樂說，我愛你，對不起，請原諒我，謝謝你。

血清素 社會地位、滿足感、保持好奇心

我想，我體內血清素應該滿高的。

原來對世界充滿好奇心的背後，是血清素。血清素提供滿足感跟安定感，讓我們知道自己不需要尋尋覓覓，就能擁有巨大的幸福。

因為跟社會地位有關，在社交場合讚美對方，他們會更愛你，也更容易給你讚美。

培養血清素，讓情緒穩定，讓生活輕鬆

  1. 培養自尊 - 練習愛自己，失敗了記取教訓，不要批評自己，練習觀想。
  2. 用血清素對抗多巴胺 - 多巴胺讓你爭取尚未擁有的東西，血清素讓你滿足於目前已經擁有的東西，血清素多的人較不會有狩獵的渴望，一般都安於現狀，設定起訖時間可以緩解這個問題
  3. 曬太陽 - 曬太陽後心情會變好，是因為陽光會增加血清素的含量，陽光會抑制神經突觸回收血清素的速度，功能跟常見的抗憂鬱藥物，血清素回收抑制劑很像。
  4. 調控飲食 - 碳水化合物會間接刺激我們分泌色氨酸，色氨酸是生產血清素的原料之一，我們吃下越多碳水化合物，會分泌越多色氨酸，如果攝取得不夠，血清素的產量就會降低。火雞、雞肉、鮪魚、綠香蕉、燕麥、起司、堅果、雜糧、牛奶都富有色氨酸。盡可能多樣化飲食，消化道中的各種菌群，需要不同類型的食物，有益的菌群越多，你的心情就越好。多吃水果蔬菜全穀物之類的粗製碳水化合物。可以去吃胡蘿蔔、堅果，高純度的巧克力。
  5. 正念 - 好好感受當下的一切，專心體會手頭上的事情。專心煮飯、認真對待每個新朋友。眼耳鼻舌身，外在的感官經驗，都會刺激我們分泌血清素、內源性大麻素、多巴胺等化學物質。也就是說，只要有意識地體驗你的感覺，就能充分了解哪些化學物質引發了怎樣的情緒。讓你的大腦開始把注意力集中在當下，好好感受現在的情緒，這就是正念練習。如果感官都充分體驗過，可以嘗試挑戰來自感官科學的最新發現：壓力、溫度、肌肉用力的程度、疼痛、平衡感、口渴感、飢餓感、時間感。
  6. 關注腦中出現的想法
  7. 運動、飲食、睡眠、冥想
  8. 壓力控管 - 血清素失衡的原因：慢性身體疼痛、引發強烈痛苦的事件、身體不適、發炎、負面思考、營養不良、腸道菌從不良、缺乏運動、缺乏陽光，有趣的是以上一半都來自壓力

皮質醇 專注、興奮、恐慌

皮質醇避苦，多巴胺求樂。

前者通常告訴我們「該」做什麼，後者告訴我們「想」做什麼。兩者都會讓我們付諸行動，但過程中感覺完全不同。

前者是我必須去跑步，後者是我想去跑步

前者是我得去工作，後者是我想去工作

壓力 = 你想要的未來 - 你擁有的現狀

跟幸福互為相反數耶！合理XD

幸福 = 現實結果 - 期望(出自致富心態）

身體受傷時會發炎，受傷部位會紅腫。這是因為傷口會分泌發炎細胞激素。pro-inflammatory cytokines，一種讓細胞彼此溝通的物質，刺激免疫系統分化白血球，前往受傷部位，這些細胞技術會使其他細胞將血清素的前驅物色胺酸，轉化為犬尿氨酸 kynurenine，犬尿氨酸會轉化為喹啉酸 kynurenic acid，兩者都有神經毒性，會傷害大腦，所以長期發炎可能會導致情緒低落。

但接下來的部分更重要，除了身體受傷之外，心理壓力與身體壓力都會造成發炎。心理壓力甚至會以某種目前不清楚的機制，導致輕微的慢性發炎，降低我們的血清素濃度。

長期壓力會降低血清素濃度，因為壓力造成發炎，會搶走色氨酸，讓血清素變少，把原料送去製造就有神經毒性的物質。身體會把珍貴的色氨酸用來促進發炎，是因為撐過眼前的危機，遠比維持情緒穩定更重要。如果想要維持血清素的長期穩定，就不要處於慢性壓力之中。

慢性壓力就是持續處於緊張，無法光靠休息就放鬆的狀態。如果你連續四個月一直覺得自己被劍齒虎追著跑，就處於慢性壓力中。

減輕壓力的方法

  1. 壓力地圖：把壓力分為可以消除、可以因應、不知道該怎麼辦？最後一種，要有勇氣去解決，世界上99%的問題都有解方，不知道怎麼解決，就拆解問題，一次處理一小部分，或是改變問題的焦點
  2. 冥想
  3. 催產素
  4. 運動
  5. 移動：演講時在講台上走位
  6. 呼吸
  7. 轉換觀點
  8. 糾正錯誤觀念（奇怪的潛意識信念）：重新檢查你的證據，嘗試新的判斷標準，下定決心
  9. 突破認知失調（cognitive dissonance)
  10. 用多巴胺對抗皮質醇
  11. 跳脫負面回程：負面批評，請面對他、處理它、然後放下他，當批評再次浮現時，請中斷思考

腦內啡 歡喜極樂

Endorphins Endogenous + morphine 內源性跟嗎啡的組成 示意他可以在體內自行產生，且用途不只是緩解疼痛，當你想要感受到人生的高峰，他就是天使特調最棒的滋味

  1. 享受疼痛：腳踢到門檻的時候， 10秒後會帶來腦內啡高峰，可以持續1分鐘
  2. 微笑：微笑，還會產生血清素跟多巴胺
  3. 大笑
  4. 吃辣
  5. 運動
  6. 音樂
  7. 巧克力
  8. 跳舞
  9. 忍受寒冷：冰水浴，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，控制呼吸，有意識地放鬆肌肉， 30秒後將臉埋進水中， 45秒後，你就可以享受腦內飛帶來的陣痛與關於效果，再維持15秒到30秒，就可以離開了

睪固酮 自信與勝利 睪固酮主要的作用是征服，他會強化你用來提升社交地位，如果血清素反應了你的社交地位，那麼睪固酮則是給你提高社交地位的工具 提升社交地位的方式

  1. 我的核心技能，包括在舞台上對觀眾，還有在房間裡對人群的溝通技巧，我也發現我很喜歡用這些能力提升自己的社交地位
  2. 分享知識
  3. 幫助他人
  4. 提出新穎的想法和思路
  5. 與眾不同

我很明顯就是二吧😆

睪固酮 無敵、強大、自信、無所畏懼

跟冒險行為有關，濃度高就會樂意承受風險。 提升我們的自信，和競爭心有關，也讓我們不願輕言放棄。 能夠隨心所欲、有意識的提升睪固酮濃度，就表示你可以隨時幫自己加強自信。

  1. 獲勝：上場比賽，會增加睪固酮含量，贏的會上升20%，輸的會下降20%，所以可以差距到 40 %，但都比基礎值高，到第二天也比基礎值高15%
  2. 音樂：搖滾樂，可以把健身房的音樂偷回家
  3. 調整身體姿態： 110 個溝通和公開演講的技巧TED
  4. 自信：他是一種動能
  5. 內向與外向
  6. 電影：跟主角產生共鳴，對他們遭受感同身受，並分享他們最後的成功，認同感
  7. 侵略 他可以提高你在面試、社交、交際、談判、演講等各種情境中的表現，但他也會影響你的判斷力，妨礙你控制衝動。

不要被突然冒出來的高估酮衝動影響生活中的重要決定。 他可以幫忙培養長期自信心，讓你振奮練習將挫折和失敗試作成功的動力。

天使特調的基底

好好睡覺。

深度睡眠是最重要的一個階段，成年人的睡眠要有13到23 %的深度睡眠時間，第二天才會覺得有睡飽，避免在睡前接觸螢幕發出的藍光，讓臥室保持涼爽而非溫暖，保持室內通風，以防二氧化碳在夜間累積，房間二氧化碳濃度應該低於1000P P M，理想狀況是600到700 ppm。睏了再上床，晝夜節律白天是大量皮質醇把你叫醒，晚上是褪黑激素讓你愛睏 調節的方式就是用眼睛吸收陽光，早上多曬一點太陽，早晨散步，欣賞夕陽日落 焦慮的時候不要睡覺，可以冥想 不要睡前喝酒 每天都在差不多的時間睡覺，建立規律的睡眠習慣

好好吃飯。

多樣化飲食有助於改善腸道健康。水果、蔬菜、白肉、豆類、顴骨、橄欖油、堅果、種子。少吃紅肉、加工肉品、動物脂肪，以及額外添加糖的食品。避免能量耗盡跟多巴胺斷崖不吃精緻碳水化合物。落下多巴胺胺斷崖會讓人更渴望精緻碳水化合物，同時感到更加疲憊。非水溶性纖維像是全骨粉、堅果、豆類都能增加飽足感，降低結腸或是直腸癌。

好好運動。

也可以以代謝神經毒素犬尿氨酸。

每天冥想。

早晨起床的時候，你需要幫每一種天使物質選擇一種激發工具

  1. 看看你的夢想藍圖，多巴胺
  2. 跟在乎的人聯絡感情，打電話，傳訊息：催產
  3. 出門曬太陽：皮質醇和血清素
  4. 運動：血清素、腦內飛、多巴胺
  5. 決定今天要贏下什麼樣的成果：睪固酮
  6. 影響或是呼吸練習

壓力地圖

促發 Priming 一件事的發生，會讓另一件事跟著啟動。幫自己設計一套冥想程序，逐一處理六種物質。第一步是放鬆，深深吸氣，慢慢吐氣，放鬆臉上的肌肉。一旦你狀態平衡，就可以開始冥想，依次處理每一種物質。

  1. 回想你感激、愛與關懷別人的經驗：催產素
  2. 以往幸福、和諧、平靜、滿足有關的經驗：血清素
  3. 回想讓你自豪、愛自己的經驗：血清素
  4. 開懷大笑的經驗：腦內啡
  5. 我想你充滿動力的經驗，呼喚你對未來的期待，在想像你獲得怎樣的成功：多巴胺
  6. 回想你掌握力量、努力奮鬥、獲勝、成功、自信的經驗：睪固酮 選擇你的本日特調，就是刻意練習處罰你想體驗的物質，然後在這一天多觸發幾次，可以的話也可以選兩種，但不要選到三種，不然容易錯亂

助人

請別人喝一杯天使特調。查一查天使特調表，選擇用一種技巧來幫助別人，你可以誇獎他們，對他們伸出援手，或是在其他人面前肯定他們，刻意提升他們的社交地位，慷慨和幫助他人會帶來不可思議的力量，刺激催產素大量分泌，往你自己手中那杯天使特調加入更多奇蹟

幫朋友分類

幫他們貼上不同物質的標籤，這樣你就知道可以去找誰補充什麼物質

最常用的12種特調

準備約會或者面試：睪固酮、催產素 增加學習效率：多巴胺、睪固酮 社交場合：睪固酮、腦內啡、催產素 衝突邊緣：催產素、血清素、多巴胺 創意繽紛：多巴胺、血清素 迅速入眠：催產素、皮質醇 清爽起床：多巴胺、催產素 墜入愛河：催產素、血清素、多巴胺、皮質醇、腦內飛 清澈決斷：多巴胺、皮質醇 挑戰困難：血清素、多巴胺、睪固酮、催產素、腦內飛 製造動力：多巴胺、睪固酮

魔鬼特調

  1. 自我忽視
  2. 無動於衷
  3. 消極被動
  4. 身心交瘁
  5. 委身黑暗
  6. 自困愁城